今回は美肌を目指す人、そもそも健康になりたい人にぜひとって欲しいビタミンAについて、まとめていこうと思います。
効果はいいので、とりあえずレシピだけで良い人もどうぞ！
前回の記事はこちら→【にきび肌の人へ】にきびができたらすること３選
そもそもビタミンAってなに？
知っている人も多いとは思いますが、ビタミンとビタミンAについてかんたんにまとめていきます。
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン
ビタミンというのは「脂溶性」と「水溶性」に分けられます。
脂溶性・・・⑴水に溶けない
⑵脂肪組織や肝臓で貯蔵される
⑶とりすぎると過剰症を起こす
⑷体の機能を正常に保つ働き
水溶性・・・⑴水に溶ける
⑵血液などの体液に溶け込んでいる
⑶余分なものは尿として体外に排出される
⑷体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを補う
いずれにしても、ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
ビタミンAの効果について
ビタミンAとは、脂溶性ビタミンの一つで、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。
主な働きとしては
・目や皮膚の粘膜を丈夫に保ち、抵抗力を強める
・視力の維持、暗いところでの視力を保つ
・免疫力の強化
・抗酸化作用（美容・アンチエイジング）
・動脈硬化の予防
・ガンの予防・抑制
いくつ効果があるんだと思ってしまうくらい、大切で欠かせない栄養です。
また、体内に侵入した病原体に対抗する白血球の発生・分化にも欠かせないため、「抗感染症ビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンAの欠乏症・過剰症について
ビタミンAには欠乏症、過剰症がどちらもありますが、過剰症についてはよほどサプリメントの飲み過ぎ、レバーの食べ過ぎがなければ起こらないと言われています。
それは、ビタミンAの前駆体（体内でビタミンAに変わるもの）であるβカロテンが、体内にビタミンAが豊富にあるときは、ビタミンAにならずに体外に排出されていくためです。
欠乏症・・・暗順応障害、夜盲症（暗がりで視力が著しく衰える）
成長障害（子供）
角膜・結膜上皮の乾燥、角質化
過剰症・・・肝機能障害
吐き気・めまい・目のかすみ・頭痛
※アルコールを大量に摂取すると、肝臓でためているビタミンAが消耗します。気をつけましょう
ビタミンAを多く含むたべもの
ビタミンAは肉類、魚介類、乳製品、卵、油脂、野菜などに多く含まれています。
ちなみに、可食部100gあたりで最もビタミンAが含まれるのはダントツでレバーです
肉類・魚介類
・レバー ※ 多い順に⑴鶏、⑵豚、⑶牛
・あんきも
・うなぎ
・銀だら
・あなご
・しらす
乳製品・油脂・卵
・チーズ
・バター
・卵（卵黄部分に多く含まれます）
野菜
・モロヘイヤ
・にんじん
・春菊
・しそ
・ほうれん草
・かぼちゃ
・小松菜
効率的なとり方とレシピ６選
どうせなら効率よくビタミンAが摂取できるといいですよね
ビタミンAの摂取のポイントをまとめました！
料理のポイント
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油脂と一緒に撮ると吸収率はUP!
→炒め物、揚げ物がオススメ
生の場合もドレッシングをかけたほうが吸収率はUP
油を控えたい方は脂質の多い卵（卵黄）といっしょにとっても良いです
※にんじんについて
にんじんはビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCなど多くの栄養素を含む万能野菜です。また、カリウムも多く含むため、むくみもとってくれます。
しかし、にんじんは栄養素を多く含むために、加熱して食べたほうがいいのか、生で食べたほうがいいのかといった問題もあります。
ビタミンAの摂取を目的とした場合、加熱することでより吸収率は上がりますが、ビタミンB1やビタミンCは熱に弱いため、摂取率が下がります。
ただ、にんじんに含まれるビタミンCは非常に少なく、またにんじんに含まれるアスコルビナーゼ（酵素）はビタミンCを壊す働きを持っています。
なので、どの栄養素を積極的にとりたいかにもよりますが、にんじんに含まれる栄養素の量から考えると加熱して食べたほうがいいと私は思っています。
ただ、どうしても生で食べたい方もいらっしゃるかと思います。その場合は、この酵素が酸にも弱いため、お酢につけてピクルスにするかレモンと合わせると良いと思います。
おすすめ料理５選（今後さらに追加予定）
にんじんのしりしり
にんじんのしりしりは常備菜にもなるので、まとめて作って冷蔵庫に入れておくと楽ちんです
加熱もするし、卵と合わせるので吸収率もUP
【材料】
にんじん １本
卵 １個
★料理酒・しょうゆ・みりん・砂糖 各小さじ２
★顆粒和風だし（鶏ガラとかでもok） 小さじ1/2
ごま油 小さじ１ぐらい
いりごま・七味 お好みで
【作り方】
⒈にんじんは皮をむいて千切り
⒉フライパンを中火で熱し、ごま油をひき、にんじんを入れてしんなりするまで炒める
⒊★を入れてさらに炒め、味が馴染んだら溶き卵を回し入れて、卵に火が通るまで炒める
⒋さらに盛り付けて、いりごま・七味をお好みで知らして完成
かぼちゃのハニーマスタード炒め
かぼちゃはどうやっても美味しいとは思いますが、甘い煮物が苦手という方にでひおすすめです！
【材料】
かぼちゃ だいたい1/6〜1/4個
★マヨネーズ・はちみつ・粒マスタード 各大さじ１
塩胡椒 お好み（ひとつまみくらい）
ウインナーorベーコン（かぼちゃだけだとパンチがない場合やかぼちゃが苦手な方） お好み
オリーブオイル 大さじ１
【作り方】
⒈かぼちゃは5mm〜7mm程度の厚さでいちょう切り。ふんわりラップで電子レンジ500wで１分
⒉ウインナーを入れる場合はここでかぼちゃとだいたい同じか少し小さめにカット
⒊★を合わせておく
⒋フライパンにオリーブオイルを熱し（中火）、かぼちゃを水気を切ってから入れる。
⒌ウインナーを入れる場合はかぼちゃの焼き色がついてからいれる
⒍★を加えて全体になじませたら火を止める（手早くやらないとマヨネーズが油に戻ります）
⒎塩胡椒で味を整える
ほうれん草の白和え
これも優秀な常備菜です。
豆腐を入れることでタンパク質・大豆イソフラボンが摂取できますし、にんじんを入れても美味しいです！
【材料】
絹ごし豆腐 1丁
ほうれん草 １０把（400g）
（にんじん 1/3本）
★すりごま・薄口しょうゆ 各大さじ2
★砂糖 大さじ1
★顆粒和風だし 小さじ2/3
★塩 ひとつまみ
【作り方】
⒈豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをしてしっかり水切りをします
（水を切れば切るほど濃厚な味になるので、30分は水を切ってください）
⒉鍋に湯を沸かし、ほうれん草を１分茹でる。
冷水にとったあと水気を切って3cmくらいにカット
⒊にんじんは2cmくらいの細切りにしたあと、４分ほど下ゆでをする
⒋ボウルに豆腐を入れ、泡立て器で混ぜる。
滑らかになったら★を入れて混ぜ、ほうれん草と人参を加えてあえる
モロヘイヤとトマトのコンソメスープ
モロヘイヤってお好きですか?
エジプトではメジャーな野菜ですが、ともみのある栄養たっぷりの野菜です
食べたことないという方は、これを機にぜひぜひ挑戦してみてください
【材料】
モロヘイヤ お好みで（はじめは少なめがいいです）
トマト（ミニトマトでもok） お好みで（トマトなら１個、ミニトマトなら８個）
コンソメの素 1個
塩胡椒 適量
【作り方】
⒈モロヘイヤは葉だけを食べるので、葉だけをつみ、熱湯で30秒茹で粗く刻む
※モロヘイヤはアクがあるため、あく抜きが必要です
軽く水で洗って、500wのレンジで30秒したあと、水洗いをするのでも大丈夫です
⒉鍋に水４カップ、コンソメスープのもとを入れ煮立たせる。
⒊モロヘイヤ 、トマトを入れてまた一煮立ちさせ、塩胡椒で味を整える
⒋物足りない人は、鶏肉（ムネ肉のほうが美味しい気がします）を入れても美味しいです！
最後にお好きな油をほんの少し加えてあげるとなお美味しいです
カリッと美味しい ひとくちレバカツ
独特の苦味のあるレバーはかなり好き嫌いが分かれるところかなと思います
しかしちょっと揚げて（今回は揚げ焼き）タレをかけてあげれば苦味はほとんど感じません
揚げ物が好きな方も、レバーで栄養たっぷりならちょっとは罪悪感が少なくなるかも・・・
【材料】
鶏レバー 150g
水（血抜き用）
塩胡椒 小さじ1/4以上
★バッター液（薄力粉：大さじ４、水：大さじ２、卵：１個）
パン粉 30g
揚げ油
【作り方】
⒈鶏レバーの白い脂肪部分を取り、一口大にカット
⒉ボウルに水と鶏レバーを入れ（レバーが浸るくらい）、手で20回ぐるぐるかき混ぜる
※レバーについている血の塊を取る作業です（えぐみの原因）
⒊流水で洗い流し、この作業を３回は繰り返す
⒋ざるにあげ、キッチンペーパーでしっかり水気を切る（油はね防止）
⒌鶏レバーに塩胡椒をし、なじませる
⒍新たなボウルにバッター液の材料を入れ、混ぜ合わせる
⒎鶏レバーをバッター液にくぐらせ、パン粉をつける
⒏フライパンに底から1cmほどに揚げ油を入れ180度に熱し、鶏レバーを５分ほど揚げ焼き
⒐油を切って、お好みでソースをかける（おすすめは中濃ソースやおたふくソース）
