ビタミンAやビタミンCは有名ですが、ダイエットの強い味方のビタミンB1について今回はまとめていきます
過去の記事はこちら→【にきび肌の人へ】にきびができたらすること３選
ビタミンB1ってなに？
ビタミンB1のスペックについて
ビタミンB1はビタミンAとは異なり、水溶性ビタミンの一つです
水溶性ビタミンについては、過去の記事をご覧ください→[肌バリア・免疫強化]ビタミンA（βカロテン）とおすすめの食べ方５選
科学的には「チアミン」という名前の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要です
→糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なのがビタミンB1
糖質を多く取る方やよく体を動かす方はエネルギーの生産が盛んになるのでビタミンB1をしっかり取っていく必要があります。
なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる方はビタミンB１が足りているか着目してみてください
主な働き・効果
・糖質からエネルギーを産生（作る）
・皮膚・粘膜の健康維持を助ける
・脳神経系の正常な働きを助ける（脳神経系は糖質を栄養源とするため）
欠乏症と過剰症について
ビタミンB1は水溶性ビタミンのため過剰に摂取しても尿中に排出され、基本的には蓄積しません
しかし、サプリメントなどで取りすぎた場合は過剰症になる危険性があります
インスタント食品を多く利用する方は摂取する糖質が増えるため、ビタミンB1の必要量は増加します
欠乏症・・・食欲不振・疲労・だるさ（エネルギー不足が原因）
脳・神経に障害（脳はブドウ糖が栄養源のため）
脚気（足のむくみ、しびれ、動悸、息切れ）
ウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）
過剰症・・・頭痛・苛立ち・不眠
速脈・脆弱化・かゆみ
ビタミンB1を多く含む食べ物
ビタミンB1は肉類、魚類、豆類、穀類、種実類に多く含まれます
穀類では、米ぬか・小麦胚芽に多く含まれるため、未精製の方がビタミンB1の摂取にはおすすめ
肉・魚
・豚肉 （多い順に、ヒレ・もも・ロース）
・うなぎ
・たらこ
・タイ（鯛）
豆類・穀類
・大豆
・あずき
・納豆
・おから
・玄米
・ライ麦パン
・発芽玄米
種実類・野菜
・ごま
・らっかせい
・銀杏
・アーモンド
・カリフラワー
・さつまいも
・ほうれん草
調理のポイントとおすすめ料理５選
料理のポイント
ビタミンB1は水溶性のため水に溶け出しやすく、煮たり茹でたりする場合は煮汁・茹で汁に溶け出してしまいます
また、熱に弱い性質もあるため、熱を通すなら短時間の方が損失は減ります
にんにく・玉ねぎに含まれる「アリシン」と結合すると吸収率UP
おすすめ料理５選（これから順次追加予定です）
豚肉のしょうが焼き
豚の生姜焼きは好きな方も多いですよね、玉ねぎを入れるとなおビタミンB1の吸収率がいいです！
【材料】
豚肉（お好きな部位 生姜焼き用など） 150g
生姜（チューブ） 1.5cm
玉ねぎ 1/4個
酒 小さじ１
片栗粉 適量
★醤油 大さじ1と1/2
★みりん・酒 各大さじ１
★砂糖 大さじ1/2
油 大さじ１
【作り方】
⒈生姜（1cm分）と★を合わせる
⒉玉ねぎは薄切りにする
⒊豚肉に生姜（0.5cm分、多くても美味しい）と酒をまぶし、ちょっとだけ揉む
⒋片栗粉を軽くまぶし、余分な粉ははたいておく
（粉が多いと焼いたときに焦げやぶよぶよの原因に）
⒌フライパンに油を熱し、豚と玉ねぎを中火で焼く
⒍タレを回しかけて煮からめる（弱火）
豚肉とレタスのあっさり蒸し
包丁もいらないので手軽にできます。タレはごまか玉ねぎのドレッシングがおすすめ
【材料】
レタス 好きなだけ
豚バラ（薄切り、しゃぶしゃぶ用） 好きなだけ
塩胡椒 適量
ごま油 大さじ１
【作り方】
⒈レタスをサッと水で洗い、食べやすい大きさにちぎる
⒉レタス（半分の量）をフライパンに並べ、豚バラ（半分の量）をその上に重ねる
⒊塩胡椒をし、⒉の作業をもう一度繰り返す
⒋蓋をして中火で熱し、蒸気が上がったら弱火にして３分加熱して完成
あずきと玄米のおかゆ（ぜんざい）
玄米を炊くのはちょっと面倒ですよね
そんな方はパックで売っているのが手軽でおすすめ
【材料】
玄米（パック） １つ
水 ご飯の1.5〜2倍
あずき（無糖でも加糖でも） お好み
さつまいも（火が通っていればなんでもok） お好み
塩 ひとつまみ
【作り方】
⒈材料を鍋に入れて、火をかける前に混ぜ合わせておく
⒉焦がさないように弱火で10分ほど煮たら完成
キャベツのアーモンド和え
【材料】
キャベツ ２枚
アーモンド（スライスでもホールでもビニールに入れて粉砕） 15g
★しょうゆ 小さじ１
★砂糖 小さじ1/3
★塩・顆粒和風だし 少々
【作り方】
⒈キャベツはサッと水洗いし、600wのレンジで1分加熱し、ざく切りにする
⒉アーモンドは乾煎りすると風味が良くなりますが、お好みで
⒊ボウルで★を混ぜ合わせ、キャベツとアーモンドを入れ会える
豆腐の明太子あんかけ（たらこでもok）
寒い時期やホット一息つきたいときにおすすめです
ほっこりお腹も満たしてくれます
【材料】
絹ごしどうふ １丁
明太子（たらこでも） １腹
お好みの野菜（白菜、玉ねぎ） 適量
ねぎ 適量
だし汁 300cc
酒 大さじ２
塩 小さじ1/2
水溶き片栗粉 大さじ２
【作り方】
⒈明太子は切り込みを入れ、こそいで中身を出しておく
⒉豆腐は12等分くらいにし、野菜は食べやすい大きさにカットする
⒊鍋にだし汁・酒を入れ沸騰させる
⒋豆腐や野菜を加え、再度沸騰するまで煮込む
⒌明太子を加え、味を塩で整える
⒍火を止め、水溶き片栗粉を加えてとろみがつくまで再度加熱
⒎ねぎを散らして完成
